ダイエットのオススメグッズ
今日は、ダイエットをしていて便利だと思ったアイテムを紹介してみようと思います。
・ヨガマット
筋トレするにも、ストレッチするにもあると便利です。
どれを選んだらいいとかはないです。安価なものでも大丈夫だと思います。
・油スプレー
100均で売っています。油の霧吹きです。
油の使い過ぎを抑制してくれます。炒め物や調味料として使うのにピッタリ。
・暖房器具
これは人によるのかもしれませんが、私はダイエット中は足が冷えます。
摂取カロリーが少ない以上仕方ないと割り切っているのですが、寒さ対策は欲しいところです。
私は足元用のヒーターを使用したり、靴下を重ねてみたりしています。
湯たんぽとかもいいですね。最近は電気の湯たんぽが増えてきて、一晩中持つらしいです。
・シリコンスチーマー
レンチンで野菜を蒸すシリコンの入れ物です。
野菜を蒸すことができること以外は特にないんですが、蒸し野菜にポン酢とかは簡単に野菜が沢山摂れるので、料理が面倒な時に重宝します。
人参とかじゃがいもとか火を通すのにも使えますね。
・靴
ウォーキングが習慣化すると歩く量が増えるので、ウォーキング用のシューズを用意しておきたいです。
私は安価なシューズを履いていますが、充分歩きやすいので満足です。
ウォーキングが楽しくなるように、私はあえて派手めなシューズを選んでいました。
普段履かないようなシューズを選んで、気分を変えてみるのも面白いですよ。
・ノンフライヤー
エアフライヤーとも言います。油を使わずに揚げ物ができる調理器具？です。
再現できない揚げ物もありますが、から揚げやポテトはできました。
油なしなので脂質の量をセーブできている（はず）なので、本来はダイエット中食べられない揚げ物が食べられるようになり、非常に助かっています。
本当に便利です。5000円程度で買えるのもいいですね。
まだまだあると思うんですが、いったんここまでにします。
特に、ノンフライヤーは可能性がありすぎてまだまだフルスペックを引き出せていないので、もっといろんな可能性を探っていきたいですね。
意外と食べられるシリーズ ⑦
先日、会社の健康診断の結果がよくて気分がいいです。
健康診断があるたび、健康的なダイエットに切り替えてよかったと思います。
さて、今日の「意外と食べられるシリーズ」
今日の一つ目のは、「つるし焼豚切り落とし」
正式な名称はよくわかりませんが、
スーパーの精肉コーナーや惣菜コーナーにあるやつです。
だいたいどこにでもあるのかな？
焼豚とか絶対無理だと思っていたら、案外高タンパク低脂質。
お次はローストビーフ。
こちらも高タンパクで低脂質。
ただ、ローストビーフは割高ですよね〜
自分は値引きシールでも貼られないと買わないですけど、たまにはアリかと。
今日は牛肉豚肉からの紹介でした。
ダイエット中は鶏むね肉とツナ缶がループしがちですよね。
牛肉豚肉いずれも優れた栄養価を含むので、たまには採用するといいですよ。
ダイエット中に趣味を持とう
この前「間食したくなったら気を紛らわす」と書いたと思うんですが、
気を紛らわすにはもってこいなのが、「趣味」じゃないでしょうか。
皆様、趣味ってありますか？
ダイエットがなかなかうまくいかない人って、食事への関心が高すぎて、熱中できる趣味がないのかも？と思うんですよね。
かつての私も食事こそが最高のストレス解消だったので、気持ちはよくわかります。
嫌なことがあったら美味しいものでも食べて気分を上げよう！
これを何度も何度も繰り返した結果、95kgまで増えていったので…
ただ、ダイエットをしていく中で少しずつ趣味が増え、今では食事ばかりに意識を向けるようなことはなくなりました。
そこで、ダイエットを始めてから挑戦した趣味を並べてみたいと思います。
ちなみに失敗して定着しなかったものも含めていきます。
・散歩、筋トレ
言わずもがな、最強ですね。
ダイエットだけでなく健康にも考慮できています。
ただ、最初から楽しんでやるのは大変かも？
・カラオケ
歌を歌うと呼吸が深くなって、ストレスが軽減されるかも？
歌は歌い続けるとある程度うまくなるので、継続する楽しみもあります。
趣味としてもあまりお金がかからないので始めやすいのもGOOD！
・料理研究
ダイエットレシピを自分で考えられると、食事の楽しみも両立できます。
ただし、ある程度の料理スキルと栄養知識があれば、になりますが…
・ファッション
ダイエットが進むと、ファッションの幅が広がって洋服選びが楽しくなります。
かつてしまむらで2000円もしない3L4Lの服しか着てなかった私が、
ブランド問わずいろんなショップを周って、ファッションを楽しめていることを考えると、なんだか感慨深いものがあります。
ギリギリのサイズの服を持っておくと、適度な緊張感があってダイエットに効果的です。
その他趣味たち
・読書
・水泳
・ゲーム
・勉強
・プログラミング（失敗した）
・美術館巡り
・家庭菜園（やらなかった）
今でもストレスがたまると食事を増やそうとしたり豪華にすることはあるので、完全に食への執着がなくなったわけではないですが、
他の趣味が楽しくて、食事はなんでもいっか。と思えることもあります。
もちろん外食にいったりお弁当を買ったりするのも、変わらず好きです。
ただ、食への依存度というか、こだわりの強さというか、そういった部分はコントロールできるといいと思います。
筋トレを続けるコツ
ダイエットの中で食事と同じくらい重要なのが運動。
特に筋トレは、ボディメイクの観点からもいい効果が期待できます。
しかし、筋トレってなかなか続かないですよね。
よし今日から始めよう！と思っても、３日後には嫌になってて、一週間後には筋トレそのものを忘れている…なんてことありませんか？
私は筋トレが好きなわけではありません。
むしろ筋トレが嫌いすぎて運動部を辞めるほど。
ですが、かれこれ１年程度しぶとく続いています。
身体を鍛えることに目覚めたわけではありません。
今でも「辛いからやりたくない」と思うこともあります。
ではどうやって続けているか？？というお話をしたいと思います。
・そもそも筋トレを続けられる人は稀
大前提として筋トレは続きません。
なんの調査か覚えていないですが、ジムで筋トレを１年続けられる確率は
「1％未満」
だったと思います。
100人にひとりできるかできないかという難易度では、普通にただやるだけでは続かないのが当たり前です。
普通に筋トレが続く方が珍しいことなんで、できなかったからといってだらしないわけでもないんです。
みんな「筋トレするぞ」→「やーめた」を繰り返しているんです。
私もたくさん繰り返しましたｗ
だから自分を責めないようにしましょう。
・あえて毎日やる。
効率的な筋トレをする場合、何日置きかにして、身体を休ませる日を作るものですが、やり始めの時はあえて毎日やるのもアリです。
毎日やったら大変じゃない？？と思われるかもしれませんが、
筋トレってやらない日があると、どんどんやりたくなくなってくるんですよね…
「ああやっぱり筋トレないほうが楽でいいや！」ってなるんですよ。
筋トレする日としない日、比較しちゃうんでしょうね。
だから、あえての毎日。
もちろん、筋肉痛がきたら違うトレーニングに変えましょう。
・手間を減らす。ジムには行かない。
筋トレを続けるためにジムに入会して、お金払った分やらなきゃって追い込む人もいると思います。
これは確かに効果的でもあります。かつてプールの年間パスポートを買って通ったことがあるのでわかります。
けど筋トレに関してはあえてジムに通わず、宅トレで済ませています。
理由は「集中できるから」。この一点だけ。
プール通い時代から、周りに気を使って運動していて余計な気疲れをしていました。
邪魔なところ泳いでないかな？
後ろの人、遅いとか思ってないかな？
逆に自分だけ速すぎたりしないかな？
家でトレーニングすると何にも気を使わず運動できます。
周囲の目もない。無駄な時間のロスもない。とても快適です。
・楽にできる回数から始める。
筋トレは「追い込む」ことが目的です。
けど、毎回毎回追い込むのは結構しんどいものです。
だから、慣れるまでは楽にできる回数にしましょう。
次筋トレをするときに嫌な気分がよみがえったりするようだと、すぐやめたくなります。
いい汗かいた！とスッキリした気分で終われるくらいが次の筋トレのモチベーションにもいいかもしれません。
・気が向いたら追い込んでみる。
今日は気分が乗ってきて筋トレやる気だ！！ってときは追い込んでみましょう。
辛いですが爽快感、達成感があっていいもんですよ。
以上が筋トレを続けるコツになります。
ここまで書いて言うのも何なんですが、
これだけいろんな方法をとったところで、続かないときは続かないです。
けど、それでもいいんです。
続かなくたって何か失うわけではないので。
とりあえずやってみて、しんどくなったらやめればいいんです。
だからとりあえずやってみましょう。
一回チャレンジできただけでもすごいことだと褒めながらやれるといいですね。
ダイエット中の間食は何を選ぶ？
先日、ダイエット中に間食したくなったら？というお話の中で、
「いっそ間食する」
という選択肢のお話しました。
しかし、何を食べるかまではお話していなかったので、今回はそのお話をしようと思います。
・味玉
高タンパクはもちろんのこと、その他栄養価も魅力的。
脂質はほどほどに含まれているので食べ過ぎには注意。
・おにぎり
いろんなおにぎりがありますが、脂質が高くなければだいたいどれも食べます。
コンビニのおにぎりから冷凍の焼きおにぎりまで様々。
とにかく腹にたまるので、空腹にもってこい。
・ビーフジャーキー
高タンパクで低脂質。噛み応え抜群なうえ、PFCバランスも理想的。なんですが…
高価なのでコスパが悪い。
毎日のようには食べられないですよね。
たまにの贅沢ならありかも。
・枝豆
それなりの脂質を含みますが、高タンパクで食物繊維も豊富。
安価で食べられるのも魅力的です。
・ヨーグルト
タンパク質やカルシウムなど多く含む。
私は低脂質のヨーグルトにブルーベリーやバナナを混ぜて食べます。
他の食べ物と比べて脂質の割合が高めなのですが、気軽に食べられて満足感があるのでよく食べます。
・バナナ
ビタミンB群やカリウムを筆頭に栄養素の高さが魅力。
幸せホルモンとして知られるセロトニンの原材料、トリプトファンを多く含むので、精神衛生にもいいと思われます。
・糖質の少ないチョコレート
低糖質ゆえに低カロリーなことと、食物繊維が含まれることが多いのが魅力。
とはいえ脂質は含まれているので、食べ過ぎには注意。
ほかにもいろいろあるのですが、主に食べるのはこのあたりです。
上手に選ぶコツとしては
・タンパク質が摂れる
・カロリーが少ない
・食べた後に満足感が得られる
というところだと思います。
このお話を書いておいてこんなことを言うのもあれなんですが、
何を食べるかよりも、食べ過ぎないことのほうが大事だと思いますね。
今あげたものでも食べ過ぎたら良くないし、
ポテチやケーキのような食べ物でもごく少量で済ませられるなら、
大した問題はないと思います。
大事なのは食欲をコントロール、乗りこなすことですね。
どうしても間食したくなったらどうする？
ダイエットをしていると、どうしてもお腹が空きますよね。
食事が少ない上に食べるものを制限していると間食したくなりますよね。
そういう時どうするか？
私なりの対策を書いておきます。
①違うことで紛らわす
他のことに集中して気を紛らわします。
筋トレ、掃除、仕事、遊び…集中できればなんでもオッケー。
ただ、ふとした瞬間に空腹が襲ってくるものなので、空腹状態でいつでも集中できるかと言われると難しいかもしれません。
②ガム、飴を食べる
時と場所によりますが、ガムや飴を食べてみるというのも手です。
「お腹が空いた」よりも「なにか食べたい」という欲求に効きます。
当然ですが、お腹は膨れません。
③よく噛んで食べる
お腹が空いたら〜ではなく、日々の食事の中でよく噛んで食べる、ということです。
よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、食べすぎる前にお腹がいっぱいになりやすいです。
意識していないとなかなか出来ないことではありますが、自然と噛む回数が増えると食事量が目に見えて減るので、挑戦してみる価値はあります。
④いっそ間食する
お腹が空いたらしょうがないので、いっそ間食するのも手です。
食事で食べすぎるよりマシ、とポジティブに切り替えることも大事。
食べるものは選びたいところですが、ちゃんとお腹に入れて元気に生活する、というのも賢い選択だと思います。
以上が自分なりの対策です。
結局、忘れちゃうのが一番いいんですが、「お腹すいた〜」の回数が多いのであれば、選択肢を多く持っておいてもいいと思います。
そもそもあんまりにも空腹が多い場合は、食事を見直してもいいかもしれません。
単純に食べなさすぎの可能性もありますので、ときどき自分の食生活を見直し、ダイエットが負担になりすぎないよう気楽に続けていきましょう。
意外と食べられるシリーズ ⑥
ダイエットを始めてもう何年もたちますが、未だに外食のタイミングと頻度は悩みます。
メニューも難しいですね。厳しすぎてもダメ。緩すぎてもダメ。
本日の「意外と食べられるシリーズ」第六弾
まずは「寿司」です。
寿司には高タンパク低脂質なネタがたくさんあります。
定番のマグロ赤身やサーモンもいいですね。
寿司につける醤油やワサビもダイエットの邪魔をしません。
唯一気をつけるのはシャリの量。
回転寿司なら４皿くらいでごはん茶碗一杯になります。
普段からごはん茶碗一杯を目安に、と言っていますが、
４皿では足らない方が多いと思います。
個人的には、たまにの外食ならオーバーしてもいいんじゃないかな、って思います。
ちなみに私は回転寿司では６皿が目安です。
シャリハーフというシステムがある回転寿司もあるので、使ってみてもいいかもしれないです。
回転ずしには、塩カルビとかハンバーグとかダイエット向きではないネタもあります。
ダイエット中避けている食べ物を、あえて寿司で食べるという選択肢があります。
例えば、「どうしてもカルビが食べたい」となったとき、
普通は焼肉を食べに行くしかないですが、
回転ずしで食べて満足するかもしれません。
ちょっと難しいですかね？
お次は親子丼。
皮なしの鶏むね肉で作れば低脂質にできます。
使う食材は
・鶏むね肉
・たまご
・玉ねぎ
・ご飯
のみで作れるので、なかなかバランスいいですね。
カレーのときのように白米を減らして副菜を増やすと更にいいです。
何を食べるにしても、一品モノにならないよう、副菜を交えて食べるといいんじゃないかなって思います。
