意外と食べられるシリーズ ⑤
今日は「カレー」のお話をしようと思います。
意外と食べられるって言ったって…
流石にカレーは無理じゃない？？
高カロリーの代表格でダイエットの天敵。
そう思われがちです。
事実、カレーは高カロリー。一杯で800〜900kcalあります。
けれども食べ方次第でカレーも食べられるメニューに化けます。
では、どう工夫して食べるのか？
まず、カレーがなぜ高カロリーなのかを知るところから始めましょう。
意外ではありますが、カレールーはそこまでカロリーが多くありません。
せいぜい100kcal程度。
もっとカロリーが大きい箇所が何個かあります。
まずは「白米の量」。カレーライスの白米の量は200〜250g。
ごはん茶碗一杯は150gですので、1.5杯前後食べている計算になります。
ここは削減したい箇所。できればごはん茶碗一杯分で済ませたいです。
それじゃ足らないって方もいるとは思いますが、そういう時は他のメニューを加えてみましょう。
カレー一品で済ますのではなく、副菜や汁物も食べる。
そうすればカロリーを抑えつつ、よりバランス良く食べることができます。
次は「お肉」。豚肉だったり牛肉だったり各々好きなお肉はあると思いますが、
ここは高タンパク低脂質の鶏むね肉か鶏ささみにしておきたいです。
シーフードもアリですね。シーフードミックスを使えば簡単に作れて一石二鳥。
最後に「炒めない」。
カレーは基本的に炒めてから煮込むことが多いですが、
脂質を避けるためにそのまま煮込んでしまいましょう。
ほかにも
・カロリーオフのカレールーを使う
・じゃがいもを使わない
などあります。
こういった対策は、お店のカレーではやりづらいので、必然的におうちで作るカレーになります。
これだけの対策をとれていれば500kcal程度にまで減らせます。
カレーも作り方次第食べ方次第なので、ぜひ試してみてください。
意外と食べられるシリーズ ④
仕事の関係で、夕食がほぼ毎日外食になった結果、
体重が１キロ増えてしまいました。
代謝が回復してまた痩せやすくなったとポジティブに開き直って、また頑張ろうと思います。
意外と食べられるシリーズ第４弾です。
まず一つ目に「たんチキ」
ローソンで最近発売されている商品ですね。
素材は鶏もも肉で、黒コショウガーリックのパンチの効いた味です。
パッと見で揚げ物かと思ったんですが、皮に焼き色がついていてグリルっぽい感じですね。
タンパク質が15g摂取出来て、糖質は1.9g。ただし脂質は7.7g含まれているので、脂質をカットしたい場合は注意です。
……一瞬「皮を剝いだらもっと脂質下がるのでは？」と思いましたが、だったら下味つけて自分でグリルで焼いた方がいいですね。
なんだか買った食べ物を残すのは個人的には嫌なので…
前回もお話ししましたが、糖質オフは低カロリーだからと糖質をカットしすぎて、PFCバランスを崩さないよう気を付けてください。
脂質も炭水化物も適切に。
お次もローソンから、「鶏からむね 竜田」
以前から、とてもいいなあと思って食べていました。
脂質は9.4g、糖質12.1g含まれますが、タンパク質は21.9gあります。
これ一つでタンパク質20g超あって、カロリーは250kcal弱。
そりゃあサラダチキンやツナ缶のほうが低脂質高タンパクかもしれないですけど…
お手軽に唐揚げが食べられてこのPFCなら充分アリじゃないかなって思います。
他の部分できちんと節制できていてこれをプラスで食べるなら、ダイエットの邪魔にならず、豊かな食事だと思います。
今回はローソンのチキンから２種類紹介でした。
ダイエット中は、こういうこってりというか、味の強い食べ物って食べたくなりますよね？
他で調整できていれば、問題なく食べられるので、是非参考までにどうぞ。
普段使いの食材たち ビタミン編
今回の記事では、ビタミン（+ミネラル、食物繊維）などを摂るための普段使いの食材を紹介します。
必然的に野菜が多くなりますが、鶏むね肉や白米（+押麦）のようにほぼ毎日食べるような食材はありません。
正直、野菜であればだいたい大丈夫なので、いろんな野菜を積極的に食べていくことをオススメします。
ボディビルダーも愛用の野菜。ダイエットにも、健康的な生活にも欠かせない栄養素が豊富に含まれています。ビタミンC、食物繊維、タンパク質などなど。
冷凍で売っている利便性も含めて、優先度は高め。
・ホウレンソウ
βカロテン、ビタミンB群、鉄分を多く含む。
「緑黄色野菜の王様」というとこのホウレンソウかブロッコリーのイメージがありますよね。
こちらも冷凍野菜に多いうえ、蕎麦うどんに合わせたり、単独でお浸しにしたり、汎用性の高さが魅力的。
・キャベツ
キャベツと言ったらビタミンC。さらに食物繊維も豊富です。
キャベツは低価格で量があるので満足感にも貢献できます。
・オクラ
βカロテン、ビタミンC、マグネシウム、カルシウム、食物繊維など豊富。
冷凍のオクラを白だしで漬けておいて、冷蔵庫に常備しています。
・わかめ
マグネシウム、カルシウムなどが豊富。
乾燥わかめはスープに入れたり和え物に加えたり何かと便利です。
・チーズ
こちらもカルシウム、マグネシウムが豊富。
タンパク質（脂質？）の項目でも紹介しましたね。
なによりチーズは美味しい！
その他よく使う食材（理由割愛）
・人参
・玉ねぎ
・キノコ類
・ゴボウ
・茄子
・長ネギ
・ピーマン
・パプリカ
・トマト
・水菜
・小松菜
今回はビタミン編と銘打ってみましたが、ほぼ野菜編でしたね。
野菜はカロリーが低く、他の食材よりも「とりあえず食べとけ」感が強いです。
そんな考えでも規格外な量を一気に食べなければ問題はないはず。
前回もお話ししましたが、ビタミン、ミネラルは種類が多く、毎日これを完璧に補うのは容易ではありません。
細かく計算して完璧に摂る方法もあるでしょうが、食事のレパートリーが大幅に削られてしまい、食事が苦しくなるなら個人的にはNG。
飽きないようにいろんな食材にチャレンジしてみることをオススメします。
ちなみに最近私は「アレッタ」に挑戦しました。
ブロッコリーとケールを掛け合わせた野菜です。
テレビで特集しているのを思い出し、買ってみました。
オイル蒸しにしてみたんですが、案外癖もなく普通に美味しい野菜でした。
今調べたところ、アレッタにはカルシウム、食物繊維などが豊富に含まれているらしいです。
同じものばかり食べて効率化ばかり考えず、楽しんでダイエットをしましょう！
意外と食べられるシリーズ ③
ダイエット中の食べもの選びは、「食べられるか」「食べられないか」ではなく、
これを食べたらどういう影響があるのか、という点から考えて食べてほしい。
そんな気持ちで始めた「意外と食べられるシリーズ」の第三弾。
今回も甘いもの系です。
まずひとつ目は「SUNAO」
まだクッキーを食べただけで他のSUNAOを確認できていないのですが、
どうやら低糖質（低炭水化物ではない）ようですね。
炭水化物は含まれているが糖質は少ない。
ということは食物繊維が豊富ということ。
SUNAOのバタークッキー30gには食物繊維が9.1gも含まれていました。
一日の目標摂取量が20gだったはずなので、半分近い数値です。
一袋でも200kcal以下なので、充分採用する価値があります。
個人的にはあまり糖質オフの食べ物は気にかけていなかったので、
この食物繊維+低カロリーは案外アリだな、と感じています。
ただし注意点！
糖質オフの食べ物は低カロリーだから大丈夫！
と簡単には言えません。
糖質をオフしても脂質はオフしていないので、高脂質の場合もちらほら。
カロリーは調整出来ていても、その内訳であるPFCバランスは崩れてしまっているかもしれません。
糖質の摂取量を下げるとカロリーも下がりますが、不足気味になると体調を崩しやすくなったり集中力が落ちたり睡眠不足になったり…
糖質オフを意識してる食べ物はたくさんありますが、
糖質オフばかりして炭水化物が不足しないよう気をつけてください。
お次はたまごプリン。
スーパーで３個パックで150円とかで売ってるのありますよね。あれです。
原材料が卵なので案外タンパク質が含まれていたりします。
その割には脂質はあまり多くない場合もあったり。
メーカーやモノによって大きく異なるのではっきりと断言できないのですが、近所のスーパーを巡ってみたところ、
タンパク質脂質どちらも3～4gくらいのプリンが結構ありました。
ちなみにかぼちゃプリンとかカスタードプリンでも食べれそうなものはたくさんありました。
特にかぼちゃプリンは結構低脂質かも？
さすがに専門店のような場所のたまごプリンはちょっとカロリー高そうですけど…
プリンやクッキーといった、いかにもダイエット中はダメですみたいな食べ物でも、案外気楽に食べれたりするので、甘党な方は一考の余地あり、ですよ？
普段使いの食材たち 脂質編
タンパク質、炭水化物ときてお次は脂質編ですが…
私は意図的に脂質を摂取することはあまりありません。
とはいえ、一切避けているというわけでもありません。
ダイエットに有効なもの、いまいち有効ではないもの、両方併せてピックアップしていきます。
・サバ缶
DHAやEPAが豊富でタンパク質も摂取できる。調理も簡単で便利。
私は煮魚焼魚が苦手で、水煮缶では食べることができないので、買うときはサバ味噌缶です。
ダイエット効率上は水煮缶のほうがいいので大丈夫な方は水煮缶優先でどうぞ。
・ナッツ
オメガ３脂肪酸が豊富でこちらもダイエットに効果的。
オートミールに豆乳やヨーグルトを混ぜて一晩寝かすオーバーナイトオーツに加えて食べることが多いです。
あとはおやつ代わりに、とかです。
少し値が張る感があるので、常備はしません。
たまに買ってちょっとずつ食べてます。
・卵黄
鶏卵は栄養価に優れているのでよく食べることになるんですが、なかでも卵黄は脂質が多めです。
しかし、脂質こそ高いもののその他栄養素も多く含まれるので、よほどのことがない限り食べていいものだと思います。
・チーズ、豆類（大豆、納豆、豆腐、豆乳、枝豆など）
タンパク質を摂る過程で一緒に摂取。
チーズはタンパク質摂取としてはあまり効率的ではないけれど、料理のレパートリー的には外せないメニュー。
要は美味しいので食べたい。それだけです。
ほどほどにコントロールできていればこれくらいはいいと思うんですよね。
・オリーブオイル、ごま油
ダイエット中の油といえばオリーブオイルがいいというのはよく聞く話ですね。
抗酸化作用とか悪玉コレステロールの減少とか効果はあるらしいですが、他の油をオリーブオイルに変えたからって劇的に痩せましたっていうのは考えづらい話です。
あくまで油は油。それだけで劇的に痩せていくのはちょっと難しい。
自分がオリーブオイルやごま油を使う理由は「調味料になるから」です。
自炊中は可能な範囲で炒め物や揚げ物は避けているんですが、香りづけや調味料として使うときもあります。
食事を豊かにするために使っているだけです。
ちなみにえごま油とか亜麻仁油とか体にいい油もありますが、コスパ的に誰でも導入できるものではないかなぁと思います。
ちっちゃい瓶で1000円とかしますからね。
こういった高価な油に効果がない（ダジャレになってる！）という話ではないです。
ただ、優先度は高くなくて、他にやることがあると思うので。
今回は以上になります。
ダイエット中は脂質をセーブしていることもあって、摂っている脂質より避けている脂質のほうが多いなあという感じでした。
身体によい脂質は負担なく食事に組み込めるなら積極的に使うといいです。
私はサバ缶やナッツ、オリーブオイルくらいは自然と組み込めています。
ただ、何度も言ってますが、大事なのは脂質を抑えてカロリーを規定内に収めること。
なんの油を使ったかよりも、
これがなにより重要です。
油ともつかず離れずの距離で上手に付き合ってみてください。
普段使いの食材たち 炭水化物編
前回はタンパク質を摂れる食材を紹介しました。
今回は炭水化物なんですが…
私は、ダイエット中の主食をあまり選別していません。
一応最適解は分かってはいます。
米類は玄米やもち麦、スーパー大麦などを混ぜた雑穀米。
麺類は蕎麦。
あとはオートミール。
これらは食物繊維を筆頭に栄養価が優れていて、ほかの炭水化物より効率的なダイエットができます。
しかし、炭水化物のレパートリーが少ないと飽きるんですよね…
白米は食べたいしラーメンも食べたいしうどんも食べたい…
なので、炭水化物にもルールを作ってその中で好き勝手食べています。
・白米には押麦を混ぜる
・基本的にはごはん茶碗一杯
・麺類は「なんでもいい気分」なら蕎麦にしておく
・ラーメンは分かる限りPFCを調べて食べる
絶対に最適解を出し続けないとダイエットはうまくいかない、というわけではありません。
炭水化物に限らず、続けられる食事をすることが重要です。
続けられる食事は習慣として自分になじんでいくので、結果リバウンド対策にもなります。
なので、食べたい炭水化物を上手に摂っていきましょう。
どうしても気になる方は食べる順番に気を付けるといいですよ。
炭水化物はGI値という、血糖の上がりやすさを示す値が高めです。
血糖値が急上昇すると太りやすいと言われています。
なので、GI値の低い食材から食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくなると言われています。
個人的にはあまり気にしていないので、GI値について多くは語りません。
結局摂取カロリーと消費カロリーが一番重要だと思っているので。
※一応GI値に関して
・野菜・・・20～30くらい
・肉・・・50前後
・炭水化物・・・70～80くらい
これくらいがかなりざっくりとした目安です。
例外として根菜類は野菜でも高めで、蕎麦やオートミールは低めです。
ちなみに、白米に混ぜる雑穀を押麦にしているのは「安いから」です！
もち麦やスーパー大麦よりも安いですね。
過去にスーパー大麦を試したことはあるのですが、押麦と比べても体感であまり変化を感じなかったので、押麦でいいかなって思っています。
炭水化物は糖質制限が流行っていることもあって、かなり避けている人もいると思いますが、
三大栄養素というだけあって人間の身体に必要な栄養素です。
あんまり糖質不足になるとフラフラして仕事や勉強、運動、部活動…あらゆる活動が不調になって正常な判断ができなくなります。
過去の私のように。
本来の糖質制限とは摂りすぎた糖質を適正量に戻すことだと思うんです。
それ以上に糖質を削減するのであれば、それはケトジェニックダイエットという別のダイエット法。
炭水化物も脂質もタンパク質も、どれも必要な栄養素だからこそ、適正量を知って正しく摂取することがダイエットへの近道です。
なにより美味い飯は心を豊かにするので、ダイエット中といえどもたまにはそういったものも食べましょう。
普段使いの食材たち タンパク質編
今回は、約35kgのダイエットに成功しリバウンドも制した自分が普段使いしている食材をご紹介したいと思います。
ダイエットにはもちろんのこと、栄養バランスも比較的整っているので参考にしてみてください。
まずはタンパク質が摂取できる食材から中心に紹介します。
・鶏むね肉
まずは定番ですね。高タンパク低脂質。そして安価。脂質の高い皮の部分をはがせるとよりgoodです。
鶏むね肉はパサパサしてて好き嫌いが分かれる食べ物ですが、一応、水＋食用重曹につけておくとパサパサ感が抑えられます。
・ツナ缶（水煮）
気軽に摂れるタンパク源。湯漬ではなく水煮を選ぶと脂質がだいたい15gほど抑えられます。
・卵
ビタミンCと食物繊維以外全て補えると言われている鶏卵。脂質を多く含む卵黄を避ける人もいますが、卵黄は栄養価が高いので食べたほうがいいかなと思っています。なにより黄身は美味しい！
・プレスハム
安価で低脂質なハム。精肉よりも調理が楽なので重宝してます。
・ちりめんじゃこ
野菜と和えるとお手軽一品になるタンパク源。ごはんに乗せて食べてもいいですね。
・納豆、豆腐、枝豆
調理なしで食べられる食材。それなりに脂質が含まれるので摂取量に注意。
・鶏ささみ（缶）
鶏むね肉と同じく低脂質高タンパク。鶏むね肉より鶏ささみの方が食べやすいという場合、こちらを優先して食べてみてもいいと思います。
自分は缶詰で食べます。これなら筋をとらなくていいのでｗ
・鶏ひき肉
お弁当に便利な鶏そぼろを作るのに使います。
調理簡単でごはんが進むので個人的にお気に入りです。
大豆（水煮）
スープに入れたり、蒸し野菜と一緒に食べたり、トマト煮に入れたりして、タンパク質の底上げに一役買ってくれます。
・豆乳
カロリーはほどほどにありますが、タンパク質を含んでいます。
牛乳ではなく豆乳を選ぶ理由は単純に買いだめが効くからですｗ
プロテインを飲むときにも使います。
いざとなったらこれ。
このあたりがタンパク質のメインメンバーになります。
タンパク質を効率よく摂取していく、という点だけに絞れば、鶏むね肉や鶏ささみ、プロテインが最適解になるかもしれません。
しかしそれでは確実に飽きるので、大豆食品やハムを加えてバリエーションを増やしています。
効率的なダイエットも大事ですが、日々ストレスのかからない食事も大事にしてみてください。
