意外と食べられるシリーズ ②

前回、「ロースハムは高脂質」と言っていたんですが、何気なくコンビニで見たロースハムが低脂質でしたｗ

タンパク質5gくらいの、脂質1g以下。

今までロースハムは高脂質、と思っていました。

何ハムかで脂質の量がある程度決まるものだと書いたんですが訂正します。

法則性はわかりませんがハムには種類関係なく高脂質と低脂質があるみたいです。

買う時成分表を見てみてください。

気を取り直して、「意外と食べられるシリーズ」第二弾！

この「意外と食べられるシリーズ」では、ダイエット中にも食べてもあんまり太らなそうなものをピックアップしていきます。

まずはカヌレ。今（2022年10月）某コンビニで売り出していますね。

洋菓子は全体的に高脂質なことが多いのですが、カヌレは脂質が控えめでカロリーも低いです。

コンビニで見たら150kcal程度でした。

お次は雪見だいふく。

ダイエット中のアイスは避けがちですが、雪見だいふくは一個あたりのカロリーは80kcalくらい。

ふたつ食べても200kcalを超えません。

これから寒くなる季節、いいですよね〜雪見だいふく。

スイーツ系ってダイエット中は完全NG感ありますよね。

ましてや洋菓子やアイスなんて太りやすいイメージです。

そりゃあ必要な栄養価ではないですから、摂らないほうが効率的かもしれないですけど…

でもダイエット中も甘いものは食べたいですよね？

だったら大丈夫そうなものを選んで食べればいい！

今回紹介したカヌレも雪見だいふくも、脂質は高くなくて選びやすいと思います。

個人的には200kcal未満で収まるものはアリ、と線引きしています。

食事がつまらなくならないよう、気をつけてダイエットしてください！

ダイエットマイルール

栄養知識の話ばっかりで結局なにを食べているのか全然触れていないので、普段の食事＋運動のマイルールをお話ししてみます。

まず食事は原則自炊です。

しかし毎日キッチンに立つのは辛いので、休みの日にあらかじめ作り置き→冷凍をして、小分けにしながら食べています。

調理、食材のルール

・鶏むね肉３枚使用

・野菜は買った分使い切る

・炒め物、焼き物、揚げ物はなるべくしない

・枝豆、納豆、豆腐、卵などのそのまま食べられる高タンパク食材を常備する

・ツナ缶、ささみ缶、じゃこなどのタンパク質が摂れる副菜を一品は作る

・味玉は必ず用意する

食材は小さめにカットして、おかずカップに入れて冷凍します。こうするとお弁当に詰める時とても楽ちんです。

例として今冷蔵庫にある作り置きを確認しました。

・味玉

・ほうれん草とハムの和え物

・キャベツとエリンギの蒸し物

・肉じゃが（ハム）

・鶏むね肉の塩レモン蒸し

・鶏むね肉のチャーシュー

・オクラの浅漬け

・鶏そぼろ

・鶏むね肉のトマト煮

週一といえど自炊は大変なので、可能な限り楽できるレシピにしてます。

例えばトマト煮は、フライパンに食材とトマト缶と調味料を入れて蓋をして放置です。

味玉は複雑にならないようにめんつゆ＋水。

オクラの浅漬けは、冷凍オクラをタッパに入れて白だし＋水だけ。

簡単がいいですよね。負担を感じるとイヤになるので、なるべく楽に。

お次は運動です。

・30分ほど散歩

・週3で宅トレ

散歩は大抵朝ごはん前に済ませます。よく30分以上歩かないと効果がないとか言われますが、そんなことありません。

身体を動かす→カロリー消費は変わりませんから、気にせず歩きましょう。

足は第二の心臓と言われることもあり、足を動かすと気持ちがスッキリしてきます。きっとダイエット効果がなくてもやってたでしょう。

筋トレは週３回、部位ごとでトレーニングしています。

といってもガチガチな筋トレではなく…

私は10kgのダンベルとヨガマットしか持っていませんｗ

今のところ、それで充分でした。

時間も長時間にならないよう、30分～１時間で終わります。

今でこそ、週3も筋トレできていますが、昔の私は筋トレが大嫌いでした。

足も痛いし腕も痛いし苦しいし辛いし…わざわざ自分の身体を痛くして何やってんだろってなり、嫌すぎて運動部を辞めるほどでした。

そんな私が筋トレを継続できるようになったには、考え方を変えたからでした。それは、「筋トレは追い込むためにやるもの」でした。

筋トレが辛くて苦しいのは正解なんです。

むしろ苦しくなければ筋トレとしては「追い込めていない」んですよね。

だから、「筋トレは苦しいのが正解」。なにも間違ってない。極論言っちゃえばやめたくなってからが本番。

そう考えてから気軽に筋トレに挑めるようになりました。

すべきことに応じて考え方を柔軟にするといいということです。

なんだか自己啓発みたいな話ですねｗ

自分のダイエットルールはこんな感じです。

取り入れられそうなものがあったら取り入れてみてください。

意外と食べられるシリーズ

もっともっと記事を書きたいと思いながらも、忙しくてなかなか書けず、モヤモヤしております。

短い記事でも更新できたらなぁと思い、こんなシリーズをやってみようと思います。

この「意外と食べられるシリーズ」では、スーパーやコンビニ、外食などお出かけしたとき「これくらいなら食べても大丈夫かな」と感じたものをピックアップしようと思います。

「これくらいなら食べても大丈夫かな」というのは、ダイエットの邪魔にあんまりならない、という程度であり、ダイエットに効率的とは限りません。

食べられるものが減ってストレスにならないように、というのが目的です。

もちろんいくら食べても大丈夫なわけでもないです。そのあたりはお気をつけください。

また、このシリーズは気軽に更新したいので、画像や引用などは載せません。

申し訳ないんですが、気になるものは調べていただくなり、店頭で見てみるなりしてください。

というわけで第一弾は、「マルタイ　棒ラーメン」です。

縦長の袋に２人前入っている袋ラーメンですね。屋台とんこつ味とかごましょうゆ味とかいろんなバリエーションがあります。

ラーメンってダイエットの天敵だと思われがちですが、ものによっては大丈夫だったりします。

特にスタンダードな「マルタイラーメン」は特に優秀ですね。280kcalでタンパク質10.9g、脂質2.6g。他の種類になると脂質も増えますが、それでも5g程度であまり高くありません。

蕎麦みたいな合理的なレシピではないですが、こういったラーメンもなかなかいいんじゃないかなと思います。

お次はハム。ハムは何ハムかによって脂質量が大きく変化します。

ロースハムやショルダーハムでは高脂質ですが、ボンレスハムやプレスハムを選べば低脂質です。

ちなみにプレスハムとはつなぎを混ぜた安価なハム。ご存じの方には寄せ集めのハム、というイメージをお持ちかもしれません。

パッと見では何ハムかわからないこともあるので、パッケージ裏の栄養成分表を見てみて、脂質を確認してみましょう。

案外低脂質だったり…するかもしれません。

オートミールを食べてみよう

ダイエットにはオートミールがいい、ということは聞いたことがありますか？

ダイエットにおいてオートミールは優秀です。しかし、試してみたいけどどう食べたらいいかわからない、そもそもオートミールが何なのかわからない、という人もいると思うので、お話しておこうかなと思います。

オートミールとは、オーツ麦を加工して食べやすくしたものです。

ジャンルはシリアルになるんでしょうか。

スーパーではシリアルのコーナーに置いてありますよね。

オートミールがダイエットで注目されている理由はこのあたりかなと思います。

・優秀な栄養価

・調理が簡単

栄養価からお話しますが、オートミールは低カロリーで済みます。

白米は一膳（160g）でだいたい250kcal程度。一方のオートミールは一食（30g）で約120kcalほど。

ちなみにタンパク質は同程度です。

オートミール30gって少ないな〜って思われるかもしれませんが、オートミールは腹持ちが良くて、この量でもご飯茶碗１杯に匹敵します。

なぜ腹持ちが良いかといえば、消化に時間のかかる食物繊維が豊富に含まれているからです。

白米は一膳で0.5gくらいですが、オートミールは3gくらいは含まれています。

それ以外にもカルシウム、ビタミンB１、ビタミンEなども豊富です。主食でビタミン、ミネラルを補えるのは嬉しいですね。

オートミールはどう食べたらいいかについても触れておきましょう。

オートミールはシリアルだから、牛乳に浸して食べるのが普通…？と考えるかもしれませんが…

穀物を原料にしているという点では、オートミールはシリアルの仲間になりますが、食べ方に関しては、シリアルとはやや異なります。

・パン

・お好み焼き

・マフィン

・ふやかしてお米風

・雑炊

・ドリア

などの料理なります。シリアルというより小麦粉とか近いかもしれないですね。汎用性が高くって加工したほうが美味しいという意味では。

ちなみにオートミールにはいくつか種類があるんですが、スーパーなどでよく見る種類はこのあたり。

・ロールドオーツ

・クイックオーツ

・インスタントオーツ

ロールドオーツは比較的大粒でプチプチした食感です。

クイックオーツは、ロールドオーツよりも目が細かく、粉状に近いです。

インスタントオーツは最初から味付けされていて、シリアルのように牛乳をかけるだけで食べられるようにできています。

個人的な使い分け方は、

・ロールドオーツ→主食系（雑炊、ドリアなど）

・クイックオーツ→スイーツ系（マフィンなど）

・インスタントオーツ→シリアル

ですかね。

オートミールについていろいろ書いてみましたが、自分として伝えたいことは、

「オートミールは使い方次第でいろんな食べ方ができる面白い食材」

ということです。興味のある方はぜひ試してみてください。

睡眠も大切

ダイエットといえば食事制限と運動。ではありますが、他にも大切なものがあります。

それが睡眠。

皆さんちゃんと寝れていますか？

寝たら痩せる、とまでは言いませんが睡眠中は成長ホルモンが分泌されダイエットに有利です。

また、キチンと睡眠が取れていると食欲を抑制するとも言われております。

なによりスッキリとした目覚めと高いコンディションは、日々元気に過ごす上で重要です。

ダイエット中は食事を減らす関係上、食事で元気になるのは難しい。

だからこそキチンと寝て、ストレスを減らし、ダイエットをする上での生活基盤を整えておきたいのです。

ここに自分が睡眠をキチンと取るために意識していることをいくつか書いておきます。

・太陽を浴びる

・夕食に炭水化物を摂る

・就寝30分前に寝室にいる

朝太陽を浴びると、メラトニンが分泌され、そこから15〜16時間ほど経つと眠くなります。

朝6時に浴びれば21〜22時くらいに眠くなる計算です。

自分は習慣的に朝散歩をして同時に朝太陽を浴びています。

夕食に炭水化物を摂るというのは最も睡眠の質に影響していると体感しています。

夜は寝るだけだから炭水化物は抜いたほうがいいという意見もありますが、炭水化物を抜くと夜中の3時4時あたりに目が覚めて、そのまま眠れなくなることがありました。

ご飯を食べると眠くなる、というのは、よく学校や会社で起きる現象ですが、これを逆手にとって家で眠くなるようにしています。

糖質制限をしていて寝れない方は、炭水化物量を見直してみてください。

最後の「30分前に寝室にいる」というのは夜更かし対策です。

ギリギリまで何かをしていると、ついやることが押して睡眠時間が削られてしまうので、30分前までにはやる事を終え（終わらなくても強制的に終わりにする）、消灯して布団に入ってしまいます。

自分の場合、22：30就寝なので、22：00には寝室にいます。

ちなみに寝る前にスマホを触らない方がいい、という意見も多々あるのですが、自分は無理でした。

妥協案として、布団の中でスマホを触るようにしています。ただし、あまり頭を使わない、マイナスなものを見ない、といったルールは決めています。

寝る前に余計な思考や感情を持ち込んで、ぐるぐると考え事が止まらなくなって寝れない、ということはないようにしたいのです。

睡眠というのは忙しいと、つい疎かにしてしまいがちなものです。

しかし、ダイエットにおいても普通の生活においても、食事運動と並べていいほど重要なものです。

生活の中で睡眠の重要度を上げ、多少無理矢理にでも寝る、くらいの気持ちでもいいかもしれません。

もし、今の知識でダイエットをスタートするなら

自分は一番重い時で体重95kgありましたが、59kg（今計った）まで減りました。

体重を36kg減らすまでに、知識を増やして食事、運動のアップデートを繰り返しながらここまでやってきましたが、もし自分が今の知識を持って95kgの体重を絞る場合どうするか、シミュレートしてみました。

まず最初にやることは、現状の食事を書き出してみる事です。カロリーの計算でもなく、PFCバランスの割り出しでもなく、「紙に書き出す」を選択するのには理由があります。

自分の身長で体重95kgの場合のBMI指数は34.48でした。BMIが30〜35の場合は肥満（２度）になります。

（同程度の体型の方には申し訳ないのですが）これくらいの体型であれば、食事の改善箇所は栄養素を計算しなくてもある程度分かります。

・毎日ケーキを食べていないか？

・お腹が空いていないのに食べていないか？

・間食にポテチ一袋とか食べていないか？

食事を書き出し、上記のような太りやすい習慣や食べものを、コントロールできるように取り組むところからです。

・毎日ケーキを食べているなら、週6→週5→…と少しずつ食べない日を作っていく

・一日三食、食事時間を決め、それ以外の時間では食べないようにする

・間食にポテチ一袋→半袋に減らし、少しずつポテチから離れていく

一気に健康的な食事にする必要はありません。少し減らしたら様子を見て、大丈夫ならまた減らす。

ダメそうなら大丈夫なラインで一旦様子見してもいいです。

そうやって少しずつ食事を変えていくと、ゆっくりですが体重が落ちてきます。カロリーの収支を気にしなくても、食事が整ってきて徐々に健康的な食事ができるようになってきます。

ある程度食事が整ってきたら、食事管理のアプリを入れて現状の食事を分析します。

摂取カロリーと、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量をチェックし、脂質と炭水化物を少しずつ減らしていきます。

減らす目安は100kcal〜200kcalずつ程度。２週間ずつくらいで変化を見ながら調整します。

ここでもし、現状の摂取カロリーが基礎代謝を下回っているようであれば、ダイエット中でも食事量を増やします。

基礎代謝を下回るカロリーしか入らないと、すぐダイエットは行き詰まり、なかなか痩せない体になってしまいます。

これにプラスして運動。できる範囲からスタートして最終的には有酸素運動＋筋トレを習慣化させたいところです。これも食事同様に激変を求めず少しずつ進めます。

こんなところでしょうか。実際にやっているわけではないので机上の空論ですが「食事のコントロールを覚える」→「カロリーをコントロールしていく」という流れは変わらないと思います。

ダイエットは不健康じゃない！

ダイエットを始めると食事が変化したり、成果が出てくれば体型が変わったりするので、隠していても「ダイエットしてるの？」とバレてしまうことになるでしょう。

もちろん応援してくれる周囲の方々がいて、堂々とダイエット宣言できればそれに越した事はないのですが、そう一筋縄ではいかない時もありますよね。

こういうこと言われていませんか？

「ダイエットなんかしなくてもいいよ」

「今日くらい食べてもいいじゃん」

「今のままがいいよ」

「ダイエットなんかしたら倒れちゃうよ」

ダイエットをしたことがない方には、「ダイエットは良くないもの」として認識されることがあり、理解されないとダイエッターは悩んだりしますよね。

周りの人というのは強い影響がありますから。気持ちが折れてしまったり、何気なくかけられた言葉を「妨害されてる！」と感じてしまって、周囲が敵に見えたりすることもあるかもしれません。

体調を気にかけてくれる方がいるのは嬉しいのですが、健康に人一倍気をつかっているのに頭ごなしに不健康と決めつけられる悔しさや、心配をかけていることに負い目、理解してほしいという寂しさ、いろんな負の感情が渦巻くことが自分にはありました。

ダイエット＝不健康とされるのは、それだけ不健康な減量が流行っているから。

ダイエットとは本来、食事や運動を整えて健康を目指すことです。

栄養を理解して、身体に必要なものを必要なだけ摂取していく。

エネルギーが足らなくなりやすいことを理解しているからこそ、栄養素に敏感である必要があります。

それだけではなく、長期的に続けることも視野に入れるために、好きな食べ物をコントロールして食べることも重要。

気づけば心身共に理想的な食事ができるようになっています。

自分はダイエットを通じて、自分のことが好きになり、自信がつきました。

・自分をコントロールできるという感覚

・理想の自分に近づく嬉しさ

・やればできるというワクワク感

・明らかに分かる体調の良さ

ダイエットには、好きな自分になれる力があります。

今になってみれば、昔太っていたことがラッキーだったのかもと思えるほどです。

人間関係は人それぞれ、他人に求めるものも人それぞれなので、ダイエットへの理解を周囲に求めるかどうかは各々次第だと思います。

（理解者がいるほうがベストですが、人の考え方を変えるのはダイエット以上に難しい。）

周囲の声に耳を傾けることの重要性を踏まえた上でお伝えしますが、自分の行動においては「自分の価値観」と「他人の価値観」を天秤にかけないでほしいなぁ、と思います。