もし、今の知識でダイエットをスタートするなら

自分は一番重い時で体重95kgありましたが、59kg（今計った）まで減りました。

体重を36kg減らすまでに、知識を増やして食事、運動のアップデートを繰り返しながらここまでやってきましたが、もし自分が今の知識を持って95kgの体重を絞る場合どうするか、シミュレートしてみました。

まず最初にやることは、現状の食事を書き出してみる事です。カロリーの計算でもなく、PFCバランスの割り出しでもなく、「紙に書き出す」を選択するのには理由があります。

自分の身長で体重95kgの場合のBMI指数は34.48でした。BMIが30〜35の場合は肥満（２度）になります。

（同程度の体型の方には申し訳ないのですが）これくらいの体型であれば、食事の改善箇所は栄養素を計算しなくてもある程度分かります。

・毎日ケーキを食べていないか？

・お腹が空いていないのに食べていないか？

・間食にポテチ一袋とか食べていないか？

食事を書き出し、上記のような太りやすい習慣や食べものを、コントロールできるように取り組むところからです。

・毎日ケーキを食べているなら、週6→週5→…と少しずつ食べない日を作っていく

・一日三食、食事時間を決め、それ以外の時間では食べないようにする

・間食にポテチ一袋→半袋に減らし、少しずつポテチから離れていく

一気に健康的な食事にする必要はありません。少し減らしたら様子を見て、大丈夫ならまた減らす。

ダメそうなら大丈夫なラインで一旦様子見してもいいです。

そうやって少しずつ食事を変えていくと、ゆっくりですが体重が落ちてきます。カロリーの収支を気にしなくても、食事が整ってきて徐々に健康的な食事ができるようになってきます。

ある程度食事が整ってきたら、食事管理のアプリを入れて現状の食事を分析します。

摂取カロリーと、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量をチェックし、脂質と炭水化物を少しずつ減らしていきます。

減らす目安は100kcal〜200kcalずつ程度。２週間ずつくらいで変化を見ながら調整します。

ここでもし、現状の摂取カロリーが基礎代謝を下回っているようであれば、ダイエット中でも食事量を増やします。

基礎代謝を下回るカロリーしか入らないと、すぐダイエットは行き詰まり、なかなか痩せない体になってしまいます。

これにプラスして運動。できる範囲からスタートして最終的には有酸素運動＋筋トレを習慣化させたいところです。これも食事同様に激変を求めず少しずつ進めます。

こんなところでしょうか。実際にやっているわけではないので机上の空論ですが「食事のコントロールを覚える」→「カロリーをコントロールしていく」という流れは変わらないと思います。